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面点也是糖大户揪出意想不到的隐身糖

2019-04-17 19:12:35 | 来源: 凉菜

近日,世界卫生组织在其官上公布了最新的糖摄入指南,更新了对糖摄取量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄取量都控制在总能量摄取的10%以下,而且最好能进一步限制在5%以下。以预防肥胖、龋齿等健康问题。

解读

哪些是需要限制的游离糖

首先我们要明白世界卫生组织所说的这些游离糖,到底是指哪些糖?游离糖并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖,也不包括食粮薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

特别提醒

纯水果汁和浓缩水果汁,还有蜂蜜也都在限制之列,尽管它们常给人们以天然和健康的印象。

每天总能量摄取的10%

到底是多少糖?

对于轻体力活动的成年女性来讲,每天的总能量(热量)摄取推荐值是1800千卡,10%的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。

看起来似乎45克糖数量挺大,惋惜一旦变成食品,就会显得太少。要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%之内,更是件相当难的事。

比如,喝一瓶500毫升的可乐,就能轻松喝进去52.5克糖,这就已超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间,真是一瓶就会超量。

可能有人会说:我家人只喝纯果汁。但前面说到,纯果汁也不在可以随便饮用之列。像市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间,按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,已超过了22.5克,而市售的一大瓶500毫升装,含量就达到80克之多。所谓喝水果听起来很是动听,其实水果的健康好处并没全部得到,倒是喝进了大量糖。

另外一个特别值得注意的高糖产品,就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料常常会号称零脂肪,但它们也同时存在高糖分的问题,含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算,喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄取51克糖,远远超过了22.5克。

另外女生们喜欢的红枣浆,蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水,也会喝进25克以上的糖。还有红糖,其含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟含糖量非常高,因此其实不提倡每天大量吃。

面点也是糖大户

先不说市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心,只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%至8%的糖,吃起来才觉得可口。

平常家庭调味也要注意,稍不当心,吃进糖的数量十分可观。比如很多人喝八宝粥,喝咖啡要加糖,做红豆沙绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖,汤圆里面也有糖。做鱼香味的菜都要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖;红烧菜为了增鲜提色要放点糖;好多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖;糖醋类的菜自然也放糖,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,没准其中的含糖量能高达15%。

有些人说:干嘛这么琐屑较量?多吃点糖会死么?糖固然不会马上要人命。但长年累月多吃糖,有很大可能会让人提早得病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风,到增加心脏病和多种癌症的风险,你说这超量糖厉不厉害。

健康忠告

-日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次集会也就罢了,自己不主动去喝。

-直接吃水果,市售果汁和榨的原汁应当控制在1杯之内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过量。

-乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

-如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好阔别其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

-喝咖啡尽可能少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。

-如果某产品号称低糖,那么要看看它是不是达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是不是低于5克)。

-焙烤食品尽可能控制数量。自己制作面包饼干点心除非不加糖,否则也不能每天放开吃。

-平常家庭调味,尽可能不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

-当心营养麦片和各种糊粉类产品中加的糖,数量真的很可观。

最后再强调:人一辈子不吃有甜味的糖,绝对无害健康。因为淀粉本身就可以在身体当中转化为葡萄糖,足够身体代谢使用。即使有低血糖,只要餐间加一点淀粉类食品也能解决,糖水不是必需品。

餐后2小时血糖正常值
饭后2小时血糖正常值
饭后血糖正常值是多少

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